Wie überwindet man Prokrastination?

# Wie überwindet man Prokrastination?

Vielleicht ist die Frage nicht, wie du aufhörst aufzuschieben. Sondern was dich starten lässt, wenn die Lust noch nicht da ist.

Du hast die Datei um neun Uhr geöffnet. Um zwanzig nach neun hast du schon die Mails geprüft, den Schreibtisch aufgeräumt und eine Nachricht beantwortet, die warten konnte. Das Dokument ist immer noch da, der Cursor blinkt, und du hörst dich sagen:

„Ich mache es nach dem Mittagessen, wenn mein Kopf bereit ist.“

Wie oft ist dieses „Danach“ wirklich gekommen?

Warum schiebst du auch das auf, was du wirklich tun willst?

Viele nennen es Faulheit. Aber Faulheit erklärt eine Sache nicht.

Sie erklärt nicht, warum derselbe Mensch am Abend vor der Frist drei Stunden am Stück arbeitet, ohne aufzustehen. Die Fähigkeit war auch am Morgen da. Was hat sich zwischen neun und zweiundzwanzig Uhr verändert?

Die Person hat sich nicht verändert. Verändert hat sich, was sie in diesem Moment dazu antrieb, sich zu bewegen.

Und wenn das Problem nicht der Mangel an Willenskraft wäre, sondern die Art, wie du versuchst, sie zu aktivieren?

Warum kommt die Lust immer erst morgen?

Im NLP gibt es eine Unterscheidung, die das Metaprogramm „Weg-von / Hin-zu“ heißt. Manchmal bewegen wir uns, um uns von etwas zu entfernen, das wir nicht wollen. Ein andermal, um uns etwas zu nähern, das wir uns wünschen.

Im Modell, das ich in der Premium vorstelle, können diese beiden Antriebe unterschiedliche Funktionen erfüllen. Die Aussicht auf eine unerwünschte Folge kann das sofortige Handeln begünstigen. Der Wunsch, ein Ergebnis zu erreichen, kann helfen, die Richtung zu halten.

Das ist keine zwingende Abfolge. Es ist eine Art, zu beobachten, was uns motiviert, und zu lernen, es zu nutzen.

Und genau hier kann der Anfang stecken bleiben. Du wartest darauf, Lust zu haben, während du vielleicht noch nicht herausgefunden hast, was für dich ausreichen würde, um anzufangen.

Hör den Unterschied zwischen diesen beiden Sätzen:

„Wenn ich es nicht abgebe, mache ich am Montag keine gute Figur.“

„Ich will es abgeschlossen sehen und das Wochenende frei haben.“

Der erste ruft eine Folge auf, die es zu vermeiden gilt. Der zweite ein Ergebnis, das es zu erreichen gilt.

Welcher der beiden würde dich heute anfangen lassen? Und welcher könnte dir helfen weiterzumachen?

Du kannst diese Unterscheidung auf der Seite über Metaprogramme vertiefen.

Was bekommst du jedes Mal, wenn du aufschiebst?

Aufzuschieben ist nicht zwingend ein Fehler des Systems. Es kann eine Strategie sein, und teilweise funktioniert sie.

Wenn du die Datei schließt, kann das Unbehagen, das du der Aufgabe gegenüber empfunden hast, nachlassen. Sofort stellt sich Erleichterung ein.

Die Arbeit ist immer noch da, aber für ein paar Minuten musst du dich ihr nicht stellen.

Und das kann es wahrscheinlicher machen, dass du dich auch beim nächsten Mal fürs Aufschieben entscheidest.

Es geht nicht darum, diese Erleichterung abzuschaffen. Es geht darum, herauszufinden, ob es einen anderen Weg gibt, sie zu bekommen, ohne auf das zu verzichten, was du verwirklichen willst.

Versuch dich zu fragen:

„Was vermeide ich gerade, wenn ich nicht anfange?“

„Was versuche ich zu schützen?“

„Auf welche andere Weise könnte ich bekommen, was ich brauche, ohne aufzuschieben?“

Vielleicht willst du das Gefühl vermeiden, der Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Vielleicht suchst du Ruhe, Klarheit oder einfach eine Pause.

Oder die Antwort könnte eine andere sein.

Du musst sie nicht erraten. Du musst anfangen zu beobachten.

Eine mögliche Funktion des Aufschiebens zu erkennen heißt nicht, es zu rechtfertigen. Es heißt, die Möglichkeiten zu erweitern, die dir zur Verfügung stehen.

Wenn die Prokrastination aber schon seit Längerem die Arbeit, das Studium oder den Alltag beeinträchtigt, kann es nützlich sein, sich mit einer qualifizierten Fachperson auszutauschen, um ihre Ursachen zu verstehen.

Kann man anfangen, ohne Lust zu haben?

Oft erwarten wir, dass sich der Kopf von allein in Bewegung setzt.

Aber hast du schon einmal bemerkt, wie sich deine Art, an eine Situation heranzugehen, verändert, wenn sich dein körperlicher Zustand verändert?

Haltung, Atmung und Bewegung können beeinflussen, wie du dich fühlst und wie du dich auf das Handeln vorbereitest.

Bevor du von dir verlangst, dich zu konzentrieren, versuch also, bei etwas anzusetzen, das du sofort verändern kannst.

Stell die Füße fest auf den Boden. Richte den Rücken auf, ohne zu verkrampfen. Heb den Blick.

Dann atme langsam: Atme ein und zähle bis vier, atme aus und zähle bis vier, ohne etwas zu erzwingen. Wenn du dich dabei wohlfühlst, kannst du auch kurze Pausen zwischen den Atemphasen ausprobieren.

Was bemerkst du nach ein paar Durchgängen?

Du musst dich nicht plötzlich motiviert fühlen. Es genügt, zu prüfen, ob sich etwas verändert hat und ob du jetzt den ersten Schritt zu dem machen kannst, was du tun willst.

Darüber spreche ich auch auf der Seite über Physiologie und Gemütszustand.

Was passiert, wenn du dich hinsetzt und nichts tust?

Es gibt ein einfaches Experiment, das du ausprobieren kannst, wenn du wirklich nicht anfangen kannst.

Setz dich auf einen Stuhl, ohne Handy, ohne Musik, ohne etwas zum Anschauen. Und tu absolut nichts.

Keine Nachrichten. Keine kleinen Ersatztätigkeiten. Keine produktiven Ausreden.

Bleib ein paar Minuten dort.

Vielleicht merkst du, dass der Geist nach etwas zu tun sucht. Dass der Drang wächst, dich zu bewegen, dich mit etwas zu beschäftigen, diese Untätigkeit zu unterbrechen.

Vielleicht kommt ein Gedanke:

„Schluss, ich muss etwas tun.“

Wenn das geschieht, beobachte diesen Drang. Und statt ihn zu nutzen, um dir eine andere Ablenkung zu suchen, richte ihn auf das, was du aufgeschoben hattest.

In diesem Moment könnte dir die Aufgabe weniger schwer vorkommen als zuvor.

Und wenn es nicht passiert?

Das ist kein Problem. Die Übung dient nicht dazu, dich zu zwingen, ein bestimmtes Gefühl zu empfinden. Sie dient dazu, und sei es nur für ein paar Minuten, die automatische Abfolge zu unterbrechen, die dich von einer Tätigkeit zur nächsten führt, nur damit du nicht anfangen musst.

Du kannst trotzdem entscheiden, einen ersten Schritt zu machen.

Weitere Werkzeuge findest du auf der Seite über Konzentrationstechniken.

Wie machst du den Anfang so klein, dass du ihn nicht aufschieben kannst?

Ein vager Satz wie „Ich muss mit dem Schreiben anfangen“ lässt zu viele Entscheidungen offen.

Wann? Wo? An welcher Stelle fange ich an?

Und jede Entscheidung, die offen bleibt, kann zu einer weiteren Gelegenheit werden, aufzuschieben.

Versuch, ihn in eine genaue Handlung zu verwandeln:

„Morgen um halb neun öffne ich am Küchentisch die Datei und schreibe die Überschrift des ersten Absatzes.“

Jetzt weißt du, wann, wo und was du tun wirst.

Du kannst die Absicht noch klarer machen:

„Wenn es halb neun ist und ich mich an den Küchentisch setze, dann öffne ich die Datei und schreibe die erste Überschrift.“

Dann reduziere den Anfang auf das Minimum.

Die „Zwei-Minuten-Regel“ schlägt vor, mit einer Version der Tätigkeit zu beginnen, die weniger als zwei Minuten braucht.

Du musst nicht den ganzen Bericht schreiben. Du musst die Datei öffnen und eine Zeile schreiben.

Du musst nicht das Projekt abschließen. Du musst den ersten Arbeitsschritt ausmachen.

Du musst nicht sofort die Lösung finden. Du musst die erste Frage formulieren.

Und während du das tust, halte fern, was dich anderswohin ziehen könnte: Handy in einem anderen Zimmer, Benachrichtigungen aus, nicht benötigte Tabs geschlossen.

Du hast die Größe des ersten Schritts verringert und die Bedingungen vorbereitet, ihn zu tun.

Zwei Minuten können genügen, um anzufangen. Nicht weil sie alles lösen, sondern weil sie dir erlauben, von der Absicht zum Handeln überzugehen.

Diese Prinzipien vertiefe ich auf der Seite über atomare Gewohnheiten.

Wer wirst du, jedes Mal, wenn du anfängst?

Jedes Mal, wenn du anfängst, erledigst du nicht nur eine Aufgabe.

Du sammelst auch eine neue Erfahrung von dir selbst.

Bis vor wenigen Minuten konntest du dir erzählen:

„Ich schaffe es nie anzufangen.“

Jetzt hast du eine andere Tatsache, die du beobachten kannst: Du hast angefangen.

Vielleicht nur für zwei Minuten. Vielleicht ohne Begeisterung. Vielleicht mit ein paar Schwierigkeiten.

Aber du hast es getan.

Und wenn du diese Erfahrung wiederholen würdest? Wenn du, statt zu warten, bis du dich bereit fühlst, lerntest, die Bedingungen zu erkennen, die dir beim Starten helfen?

Nach und nach können die Handlungen dazu beitragen, die Art zu verändern, wie du dich selbst siehst.

Nicht mehr nur ein Mensch, der aufschiebt, sondern auch ein Mensch, der fähig ist, anzufangen, was ihm am Herzen liegt.

Es wird Tage geben, an denen du wieder aufschiebst. Sie löschen nicht aus, was du gelernt hast.

Die nützliche Frage ist dann nicht, wie lange du es schaffst, nie mehr aufzuschieben.

Sondern: „Wie schnell kann ich erkennen, was gerade geschieht, und entscheiden, neu anzufangen?“

Wie du festigen kannst, was sich verändert, findest du auf der Seite Wie Veränderung dauerhaft wird.

Eine kleine Übung

Wähle etwas, das du seit ein paar Tagen aufschiebst. Nicht unbedingt die wichtigste Aufgabe. Wähle das, womit du anfangen willst zu experimentieren.

1. Erkenne den Satz. Schreib den Satz auf, mit dem du es aufschiebst, genau so, wie du ihn dir sagst. „Ich mache es morgen“, „Es ist nicht der richtige Moment“, „Zuerst muss ich noch andere Sachen regeln“.

1. Finde die beiden Antriebe. Frag dich: „Was vermeide ich, wenn ich nicht jetzt anfange?“ und „Was möchte ich erreichen, wenn ich fertig bin?“. Beachte, welche der beiden Antworten dir einen nützlichen Antrieb gibt.

1. Bereite die Bedingungen vor. Wenn du willst, probier das Experiment mit ein paar Minuten, in denen du nichts tust. Oder verändere Haltung, Atmung und Umgebung.

1. Fang an. Entscheide, wann und wo du den ersten Schritt machst. Mach ihn so klein, dass er weniger als zwei Minuten braucht. Dann tu es.

1. Beobachte, was sich verändert. Frag dich: „Was hat sich verändert? Was habe ich in dem Moment über mich entdeckt, als ich angefangen habe, auch ohne Lust dazu zu haben?“

Such nicht nach einer perfekten Antwort.

Such nach einer konkreten Erfahrung.

Wenn der Cursor das nächste Mal blinkt, warte nicht unbedingt auf die Lust.

Frag dich, was dich starten lässt. Und versuch, es geschehen zu lassen.

Um tiefer einzutauchen

Wenn du erkannt hast, wie du aufschiebst, hast du schon etwas anderes, woran du arbeiten kannst.

Nicht nur die Aufgabe, die du immer weiter verschiebst, sondern den Prozess, der deiner Entscheidung vorausgeht.

In der der Premiumausgabe von Strategisches NLP – Die unsichtbare Klinge vertiefe ich das Metaprogramm „Weg-von / Hin-zu“, die Fragen, um die eigenen Strategien zu erkennen, die vier Gesetze der Gewohnheiten und die Art, sie umzukehren, sowie die Werkzeuge für Atmung, Zentrierung und Veränderung, die die Methode vorschlägt.

Denn es geht nicht einfach darum, dich zu zwingen, etwas zu tun.

Es geht darum, zu lernen, wie deine Art zu handeln funktioniert, und zu entdecken, welche Möglichkeiten du aus dem aufbauen kannst, was du beobachtest.

Du kannst genau mit dem Satz beginnen, mit dem du heute aufgeschoben hast.

Zum Vertiefen:

• Wie erkennt und überwindet man Selbstsabotage?
• Wie den inneren Dialog steuern
• Glaubenssätze und Gewohnheiten ändern