Wie hört man auf, zu viel nachzudenken?

Du musst nicht aufhören zu denken. Du musst lernen, sinnvoll zu denken.

Warum denke ich zu viel nach?

Zu viel nachzudenken ist kein Charakterfehler: Es ist eine Gewohnheit des Geistes. Wenn du eine Erinnerung hervorholst, denkst du nicht nur: Du aktivierst eine Erfahrung wieder, mit den Gefühlen, die dazugehören. Tust du das jeden Tag, macht das Gehirn daraus eine Routine. Und das Gehirn liebt Routinen, weil sie wenig Energie kosten, auch wenn sie dich leiden lassen.

So entsteht der Loop: Ein Gedanke ruft ein Gefühl hervor, und dieses Gefühl ruft denselben Gedanken hervor. Das Gehirn sucht nicht das, was besser ist, sondern das, was es schon kennt. Was du wiederholst, wird automatisch, und was automatisch ist, wird nicht mehr hinterfragt.

In diesem Mechanismus fehlt nur ein Element: die Wahl. Zwischen dem Reiz und deiner Reaktion gibt es einen Raum. Dort kannst du eingreifen.

Sind zu viel Nachdenken und Grübeln dasselbe?

Sie ähneln sich, sind aber nicht gleich.

Grübeln ist der Film, den du dir machst und immer wieder anschaust. Du gehst ein Gespräch, einen Fehler, eine Entscheidung noch einmal durch, und bei jeder Wiederholung aktivierst du dieselben Gefühle. Zu viel Nachdenken schaut vor allem nach vorn: Du malst dir aus, was alles schiefgehen könnte, analysierst jede Möglichkeit und entscheidest dich währenddessen nicht.

Der Mechanismus ist aber derselbe. Ein Gedanke, der sich um sich selbst dreht, ohne zu einer Entscheidung oder einer Handlung zu führen. In beiden Fällen bleibt der Geist beim Problem stehen, während das Leben verlangt weiterzugehen.

Der nützliche Unterschied ist ein anderer: Ein Gedanke hilft dir, wenn er dich dazu bringt, etwas zu entscheiden oder zu tun. Wenn du nach einer halben Stunde genau dort stehst, wo du vorher warst, denkst du nicht: Du drehst dich im Kreis.

Eine gute Technik ist, dir eine Frist für die Entscheidung zu setzen. Leg fest, wie viel Zeit du dieser Frage widmen willst, zum Beispiel bis heute Abend oder bis Freitag. Wenn die Zeit abgelaufen ist, entscheide mit dem, was du weißt. Eine getroffene Entscheidung bringt dich voran; hundert Gedanken ohne Entscheidung halten dich fest.

Wie kann ich sinnvoll denken?

Es geht nicht darum, was in der Realität ist. Es geht darum, was du suchst. Und was du suchst, das findest du.

Wohin die Aufmerksamkeit geht, fließt die Energie. Und wohin die Energie fließt, wächst die Erfahrung. Wenn dein Geist Probleme sucht, wird er Probleme finden. Wenn er Lösungen sucht, wird er anfangen, sie zu sehen. Sinnvoll zu denken heißt, den Fokus selbst in die Hand zu nehmen.

Am einfachsten änderst du die Frage, die du dir stellst. «Warum passiert mir das immer?» hält dich im Problem fest. Probier stattdessen:

• Was will ich stattdessen?
• Was kann ich jetzt tun, und sei es etwas Kleines?
• Was lerne ich aus dieser Situation?

Fragen lenken die Aufmerksamkeit. Und wenn sich der Fokus ändert, ändert sich der innere Zustand. Von dort kannst du auf deine Ressourcen zugreifen und wählen, statt immer gleich zu reagieren.

Wie höre ich auf, über die Vergangenheit zu grübeln?

Das Schöne an der Vergangenheit: Sie ist vorbei.

Wenn du immer wieder daran denkst, frag dich, warum. Oft steckt ein Schuldgefühl dahinter. Dann gibt es nur eine Frage: Kannst du etwas tun, um es wiedergutzumachen? Wenn ja, tu es. Wenn nein, wozu dann weiter daran denken? Es ist nur eine Gewohnheit.

In der Buchreihe findest du eine sehr wirksame Technik für Schuldgefühle. Für den Moment halte inne und frag dich:

• Würde ich mich heute, mit den Ressourcen, die ich habe, und als der Mensch, der ich bin, noch einmal so verhalten? Würde ich noch dasselbe tun?
• Was habe ich aus dieser Situation gelernt, das ich als Lehre behalten will?

Dann liebe dich, vergib dir und geh weiter auf deinem Weg.

Wie unterbreche ich einen Gedanken, der im Loop kreist?

Einen Loop stoppst du nicht, indem du darüber nachgrübelst: Je mehr du ihn analysierst, desto mehr fütterst du ihn. Du stoppst ihn, indem du ihn unterbrichst.

Im NLP heißt das Musterunterbrechung (Pattern Interrupt): eine klare Handlung, die den Kreislauf in dem Moment durchtrennt, in dem er beginnt. Du kannst es auf drei Arten tun:

• Mit einem Satz. Wenn du den Gedanken anspringen spürst, sag ihm entschlossen: «Silenzio, Bruno!», wie im Disney-Pixar-Film «Luca». Oder erfinde deinen eigenen Satz, den, der für dich funktioniert.
• Mit dem Körper. Steh auf, ändere deine Haltung, atme dreimal tief durch, geh spazieren. Wenn sich die Physiologie ändert, ändert sich der innere Zustand.
• Mit einem Lächeln. Ein ironischer Satz, im richtigen Moment zu dir selbst gesagt, kann das, was eine lange Erklärung nicht schafft. Wenn du lächelst, trittst du für einen Augenblick aus der Starrheit heraus, mit der du diese Situation erlebt hast.

Es geht nicht um Höflichkeit, es geht um Richtung. In diesem Augenblick der Unterbrechung öffnet sich der Raum für eine andere Wahl als die gewohnte automatische Reaktion.

Warum sieht der Geist nur die negative Seite?

Mach einen Versuch. Sieh dich um und zähle in 15 Sekunden, wie viele gelbe Gegenstände du im Raum siehst.

Fertig? Schließ jetzt die Augen: Wie viele blaue Gegenstände gibt es?

Du weißt es nicht. Und doch waren sie da, auch während du die gelben gesucht hast. Dein Gehirn hat einen Filter, das Retikuläre Aktivierungssystem (RAS), der dich bemerken lässt, was du suchst, und dich für alles andere blind macht.

Mit Gedanken geschieht dasselbe. Wenn der Geist daran gewöhnt ist, nach dem zu suchen, was nicht stimmt, wird er immer finden, was nicht stimmt. Alles Schöne, das geschieht, verliert an Wert: nicht weil es nicht existiert, sondern weil du es nicht siehst. Dann greift der Bestätigungsfehler (Confirmation Bias): Du bestätigst, was du ohnehin denkst, und verstärkst, was du bestätigst. Du erschaffst einen Loop und nennst ihn Realität.

Die gute Nachricht: Der Filter lässt sich neu ausrichten. Wenn du änderst, was du suchst, ändert sich, was du findest. Das hast du in der Antwort darauf gesehen, wie du sinnvoll denkst: Ändere die Frage, und der Fokus ändert sich.

Wann brauche ich professionelle Hilfe?

Die Techniken auf dieser Seite sind für alle, die eine Gewohnheit des Geistes unterbrechen wollen. Sie sind keine Therapie und arbeiten nicht an klinischen Themen.

Etwas anderes ist ein Gedanke, der immer wiederkehrt und dich bremst, bevor du entscheidest. Etwas anderes ist ein Gedanke, der dich nicht schlafen, arbeiten oder bei anderen Menschen sein lässt. Wenn schon die einfachsten Dinge des Tages schwer zu bewältigen sind, ist der Weg eine qualifizierte Fachperson: dein Arzt, eine Psychologin, ein Psychotherapeut.

Das ist kein Schritt zurück. Es ist in diesem Moment die nützlichste Entscheidung.

Wenn du verstehen willst, wo das Coaching arbeitet und wo die Therapie, findest du den Unterschied unter NLP, Coaching und Psychotherapie.

Eine kleine Übung

Diese Übung stammt aus Technik 2.1 des Buches. Sie ändert nicht, was der Gedanke dir sagt: Sie ändert, wie du ihn erlebst, nämlich Stimme, Tonfall und Tempo. Im NLP heißen diese Submodalitäten.

Denk an einen Satz, den dein Geist dir wiederholt, wenn du blockiert bist, zum Beispiel «du schaffst es nie».

1. Atme tief durch, schließ die Augen und hör ihn dir an, wie er ist, mit seiner Stimme und seinem Tonfall.
2. Wiederhole ihn jetzt in Gedanken schneller, immer schneller.
3. Gib ihm die Stimme einer Figur, die dich immer zum Lachen gebracht hat: Donald Duck, Stan Laurel, wen du willst.
4. Leg darunter eine Slapstick-Melodie, während diese beschleunigte Stimme den Satz weiter wiederholt.
5. Atme tief durch, zähl bis drei und öffne die Augen.
6. Schließ sie wieder und geh in Gedanken zurück zu der Situation, in der du blockiert warst. Versuch, das Gefühl von vorher wiederzufinden.

Was fällt dir auf? Wenn dieser Satz noch ein bisschen präsent ist, mach eine Pause und wiederhole die Übung.

Die Worte sind dieselben wie vorher. Wer entscheidet jetzt, wie viel Gewicht sie haben?

Um tiefer einzutauchen

Der Gedanke, der sich im Kreis dreht, ist einer der Automatismen, die dir das Buch sichtbar machen hilft. In Band I lernst du, den Loop zu erkennen; in Band II findest du die Techniken, um einzugreifen, Schritt für Schritt. Die Premium Edition enthält beide.

• Der innere Dialog
• Der mentale Fokus
• Was ist Reframing
• Was ist ein innerer Zustand