¿Cómo dejar de pensar demasiado?
No tienes que dejar de pensar. Tienes que aprender a pensar de forma útil.
No tienes que dejar de pensar. Tienes que aprender a pensar de forma útil.
¿Por qué pienso demasiado?
Pensar demasiado no es un defecto de carácter: es un hábito de la mente. Cuando evocas un recuerdo no solo estás pensando: estás reactivando una experiencia, con las emociones que trae consigo. Si lo haces todos los días, el cerebro lo convierte en una rutina. Y al cerebro le encantan las rutinas, porque cuestan poca energía, incluso cuando te hacen sufrir.
Así nace el bucle: un pensamiento evoca una emoción, y esa emoción evoca el mismo pensamiento. El cerebro no busca lo que es mejor, busca lo que ya conoce. Lo que repites se vuelve automático, y lo que es automático deja de cuestionarse.
En este mecanismo falta un solo elemento: la elección. Entre el estímulo y tu respuesta existe un espacio. Es ahí donde puedes intervenir.
¿Pensar demasiado y rumiar son lo mismo?
Se parecen, pero no son iguales.
Rumiar es la película que te montas y que sigues viendo una y otra vez. Repasas una conversación, un error, una decisión, y en cada repetición reactivas las mismas emociones. Pensar demasiado mira sobre todo hacia delante: imaginas todo lo que podría salir mal, analizas cada posibilidad y mientras tanto no decides.
Pero el mecanismo es el mismo. Un pensamiento que da vueltas sobre sí mismo, sin llevar a una decisión ni a una acción. En ambos casos la mente se queda parada en el problema, mientras la vida te pide seguir adelante.
La diferencia útil es otra: un pensamiento te sirve cuando te lleva a decidir o a hacer algo. Si después de media hora estás exactamente donde estabas, no estás pensando: estás dando vueltas en círculo.
Una buena técnica es ponerte un plazo para decidir. Establece cuánto tiempo quieres dedicar a ese asunto, por ejemplo hasta esta noche o hasta el viernes. Cuando se acabe el plazo, elige con lo que sabes. Una decisión tomada te hace avanzar; cien pensamientos sin decisión te mantienen quieto.
¿Cómo puedo pensar de forma útil?
Lo importante no es lo que hay en la realidad. Lo importante es lo que estás buscando. Y lo que buscas, lo encuentras.
Donde va la atención, va la energía. Y donde va la energía, crece la experiencia. Si tu mente busca problemas, encontrará problemas. Si busca soluciones, empezará a verlas. Pensar de forma útil significa tomar el control del enfoque.
La manera más sencilla es cambiar la pregunta que te haces. «¿Por qué me pasa siempre esto?» te mantiene dentro del problema. Prueba, en cambio, con:
- ¿Qué quiero, en lugar de esto?
- ¿Qué puedo hacer ahora, aunque sea algo pequeño?
- ¿Qué estoy aprendiendo de esta situación?
Las preguntas desplazan la atención. Y cuando cambia el enfoque, cambia el estado interno. Desde ahí puedes acceder a tus recursos y elegir, en lugar de reaccionar siempre de la misma manera.
¿Cómo dejar de rumiar el pasado?
Lo bueno del pasado es que ya pasó.
Si sigues dándole vueltas, pregúntate por qué. A menudo detrás hay un sentimiento de culpa. Entonces la pregunta es una sola: ¿puedes hacer algo para remediarlo? Si es así, hazlo. Si no, ¿para qué sirve seguir dándole vueltas? Es solo un hábito.
En la colección encontrarás una técnica muy eficaz para el sentimiento de culpa. Por ahora, detente y pregúntate:
- Hoy, con los recursos que tengo y siendo la persona que soy, ¿me comportaría de la misma manera? ¿Haría las mismas cosas?
- ¿Qué aprendí de aquella situación que quiero conservar como aprendizaje?
Después quiérete, perdónate y sigue adelante con tu vida.
¿Cómo interrumpir un pensamiento que gira en bucle?
Un bucle no se detiene razonando sobre él: cuanto más lo analizas, más lo alimentas. Se detiene interrumpiéndolo.
En PNL se llama interrupción de patrón (pattern interrupt): una acción clara que rompe el circuito en el momento en que arranca. Puedes hacerlo de tres maneras:
- Con una frase. Cuando notes que arranca el pensamiento, dile con decisión: «¡Silencio, Bruno!», como en la película de Disney-Pixar «Luca». O crea tu propia frase, la que funcione para ti.
- Con el cuerpo. Levántate, cambia de postura, respira hondo tres veces, sal a caminar. Cuando cambia la fisiología, cambia el estado interno.
- Con una sonrisa. Una frase irónica dicha a ti mismo en el momento justo puede conseguir lo que una larga explicación no logra. Cuando sonríes, sales por un instante de la rigidez con la que estabas viviendo esa situación.
No es cuestión de educación, es cuestión de dirección. En ese instante de interrupción se abre el espacio para una elección distinta de la reacción automática de siempre.
¿Por qué la mente solo ve el lado negativo?
Haz una prueba. Mira a tu alrededor y cuenta, en 15 segundos, cuántos objetos amarillos ves en la habitación.
¿Listo? Ahora cierra los ojos: ¿cuántos objetos azules hay?
No lo sabes. Y sin embargo estaban ahí mientras buscabas los amarillos. Tu cerebro tiene un filtro, el Sistema de Activación Reticular (SAR), que te hace notar lo que estás buscando y te vuelve ciego a todo lo demás.
Con los pensamientos pasa lo mismo. Si la mente está acostumbrada a buscar lo que va mal, siempre encontrará lo que va mal. Todo lo bueno que ocurre pierde valor: no porque no exista, sino porque no lo ves. Luego interviene el sesgo de confirmación: confirmas lo que ya piensas, y refuerzas lo que confirmas. Creas un bucle, y lo llamas realidad.
La buena noticia es que el filtro se puede reorientar. Si cambias lo que buscas, cambia lo que encuentras. Es lo que viste en la respuesta sobre cómo pensar de forma útil: cambia la pregunta, y cambia el enfoque.
¿Cuándo hace falta la ayuda de un profesional?
Las técnicas de esta página sirven a quien quiere interrumpir un hábito de la mente. No son una cura y no trabajan sobre cuestiones clínicas.
Una cosa es un pensamiento que vuelve y te frena antes de decidir. Otra es un pensamiento que no te deja dormir, trabajar, estar con las personas. Cuando resulta difícil manejar incluso los aspectos más sencillos del día, el camino es un profesional cualificado: tu médico, un psicólogo, un psicoterapeuta.
No es un paso atrás. Es la elección más útil en ese momento.
Si quieres entender dónde trabaja el coaching y dónde la terapia, encuentras la diferencia en PNL, coaching y psicoterapia.
Un pequeño ejercicio
Este ejercicio viene de la Técnica 2.1 del libro. No cambia lo que el pensamiento te dice: cambia la manera en que lo sientes, es decir, la voz, el tono y la velocidad. En PNL se llaman submodalidades.
Piensa en una frase que tu mente te repite cuando te bloqueas, por ejemplo «nunca lo conseguirás».
- Respira hondo, cierra los ojos y escúchala tal como es, con su voz y su tono.
- Ahora repítela mentalmente más rápido, cada vez más rápido.
- Dale la voz de un personaje que siempre te ha hecho reír: el Pato Donald, Stan Laurel, el que tú quieras.
- Añade de fondo una musiquilla de comedia, mientras esa voz acelerada sigue repitiendo la frase.
- Respira hondo, cuenta hasta tres y abre los ojos.
- Vuelve a cerrarlos y regresa con la mente a la situación en la que te bloqueabas. Intenta recuperar la sensación de antes.
¿Qué notas? Si esa frase sigue algo presente, haz una pausa y repite el ejercicio.
Las palabras son las mismas de antes. ¿Quién decide, ahora, cuánto peso darles?
Para profundizar
El pensamiento que da vueltas en círculo es uno de los automatismos que el libro te ayuda a ver. En el Volumen I aprendes a reconocer el bucle; en el Volumen II encuentras las técnicas para intervenir, paso a paso. La Premium Edition los contiene ambos.
Para profundizar
Para un mapa más amplio de lecturas sobre los temas de este sitio, desde los orígenes de la PNL hasta las decisiones y las emociones.
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