Wie kannst du deine Konzentration steigern?
# Wie kannst du deine Konzentration verbessern? Fang bei dem Zustand an, in dem du dich befindest Vielleicht geht es nicht darum, wie du deinen Kopf zwingst, sich zu konzentrieren. Es geht darum, in welchem Zustand du ihn darum bittest.
Du öffnest das Buch, oder die Datei. Du liest dieselbe Zeile zum dritten Mal. Der Rücken rutscht auf dem Stuhl nach unten, das Telefon liegt eine Handbreit von deiner Hand entfernt, die Atmung ist flach geworden, ohne dass du es bemerkt hast.
Und du sagst dir: „Jetzt konzentriere ich mich.“
Wie oft hat dieser Satz wirklich funktioniert?
Warum funktioniert es oft nicht, sich anzustrengen, um sich zu konzentrieren?
Wenn du dir sagst: „Ich muss mich konzentrieren“, verlangst du vom Geist eine Anstrengung, ohne unbedingt die Bedingungen zu beobachten, unter denen du ihn bittest, sie zu erbringen.
In der Premium schlage ich vor, genau bei einem Element anzufangen, das wir oft vernachlässigen: dem physiologischen Zustand, in dem wir uns befinden.
Versuch einmal, klar zu denken, wenn du müde und verkrampft bist, mit eingezogenen Schultern und hastigem Atem. Es ist nicht unmöglich. Aber vielleicht merkst du, dass es mehr Anstrengung kostet, dich zu konzentrieren.
Und wenn dir nicht die Fähigkeit fehlte, dich zu konzentrieren, sondern du versuchtest, sie unter ungünstigen Bedingungen einzusetzen?
Nicht immer braucht es mehr Anstrengung. Manchmal kann es nützlicher sein, etwas daran zu ändern, wie du dich vorbereitest.
Was sind die drei körperlichen Schalter der Aufmerksamkeit?
Noch bevor du nach einer neuen mentalen Technik suchst, kannst du bei drei Elementen ansetzen: Haltung, Atmung und Rhythmus der Bewegungen.
Die Haltung. Wie sitzt du gerade? Nimm wahr, wo deine Schultern sind, wohin dein Blick geht, wie fest deine Füße auf dem Boden aufliegen.
Die Atmung. Beobachte ihren Rhythmus, ohne ihn zu verändern. Ist er langsam oder schnell? Regelmäßig oder unregelmäßig? Spürst du stärker die Bewegung des Brustkorbs oder die des Bauchs?
Der Rhythmus der Bewegungen. Der Fuß, der auf den Boden klopft, der Daumen, der über den Bildschirm wischt, der Blick, der von einem Punkt zum anderen springt. Auch diese Bewegungen können dir Informationen über den Zustand geben, in dem du dich befindest.
Probier es jetzt aus.
Streck den Rücken, ohne dich zu versteifen, lass die Füße gut auf dem Boden aufliegen, entspann die Schultern und führe deinen Blick auf die Höhe der Zeile, die du gerade liest.
Was fällt dir auf?
Such nicht unbedingt nach einem besonderen Gefühl. Beobachte, ob sich etwas verändert hat.
Den Zusammenhang zwischen Physiologie und Zustand kannst du auf der Seite über Physiologie und Steuerung des Gemütszustands vertiefen.
Wie setzt du die Atmung ein, um dich zu konzentrieren?
Die Atmung ist eines der Werkzeuge, die dir immer zur Verfügung stehen.
Zu den Techniken, die in der Premium dargestellt werden, gehört die Quadratatmung. Du kannst sie auch jetzt ausprobieren.
„Ich atme ein und zähle dabei bis vier. Ich halte die Luft an und zähle bis vier. Ich atme aus und zähle bis vier. Ich mache eine Pause und zähle bis vier.“
Wiederhole das einige Zyklen lang, ohne es zu erzwingen.
Wenn dir die Pausen Unbehagen, Lufthunger oder Schwindel bereiten, unterbrich sie und atme wieder normal. Die Übung soll angenehm bleiben.
Der gleichmäßige Rhythmus kann dir helfen, die Aufmerksamkeit auf die Atmung zurückzulenken, vor allem wenn du merkst, dass du abgelenkt oder aufgewühlt bist.
Dann geh zurück zu der Zeile, die du gelesen hast.
Hat sich etwas verändert? Auch nur ein wenig?
Wenn ja, was hat sich genau verändert?
Und wenn du keine Unterschiede bemerkst, was kannst du versuchen zu verändern?
Das Ziel ist nicht, eine vorgegebene Antwort zu erhalten. Das Ziel ist, damit zu beginnen, zu erkennen, welche Bedingungen dir helfen, dich zu konzentrieren.
Was tun, wenn der Geist mitten in der Arbeit abschweift?
Ist es dir schon einmal passiert, dass du eine Seite gelesen hast und am Ende gemerkt hast, dass du dich an nichts erinnerst?
Die Augen sind den Zeilen weiter gefolgt, aber die Aufmerksamkeit war woanders.
Vielleicht hast du an ein Gespräch zurückgedacht. Oder dir etwas vorgestellt, dem du dich morgen stellen musst.
Der Geist kann sich zwischen Erinnerungen, Sorgen, Plänen und Möglichkeiten bewegen. Der Körper dagegen bietet dir Empfindungen, die du im gegenwärtigen Moment beobachten kannst.
Und wenn du diese Empfindungen als einen Punkt nutzen würdest, von dem aus du die Aufmerksamkeit zurückholst?
Probier einen kurzen Body-Scan.
Halte fünfzehn oder dreißig Sekunden inne. Atme ein- oder zweimal ruhig. Lenke die Aufmerksamkeit auf die Hände, die auf dem Schreibtisch liegen, auf den Kontakt mit dem Stuhl oder auf die Luft, die durch die Nasenlöcher einströmt.
Nimm wahr, was du spürst: Druck, Temperatur, Spannung, Leichtigkeit.
Du musst nichts verändern.
Du kannst auch mit jeweils einem Sinn experimentieren: Betrachte die Maserung des Holzes deines Schreibtischs, hör auf das Geräusch des Computers, spür die Wärme der Tasse zwischen den Fingern.
Dann kehr zur Tätigkeit zurück.
Du musstest nicht gegen die Gedanken kämpfen. Du hast einfach gewählt, wohin du die Aufmerksamkeit wieder lenkst.
Wohin war deine Aufmerksamkeit gegangen? Und was hat dir geholfen, sie hierher zurückzubringen?
Das ist eine der Möglichkeiten, wie du lernen kannst, deinen inneren Zustand zu beobachten und zu regulieren.
Warum kann ein langweiliges Buch dir beim Lernen helfen?
Das klingt wie ein Scherz. Dabei ist es eines der Zentrierungsexperimente, die ich in der Premium vorschlage.
Halte ein Buch griffbereit, das du besonders langweilig findest, oder such dir eine wenig interessante Tätigkeit aus.
Wenn du merkst, dass du abschweifst, unterbrich für ein paar Minuten, was du gerade tust, und widme dich dieser Alternative.
Dann kehr zu dem Buch zurück, das du durcharbeiten musst.
Was fällt dir auf?
Im Kontrast dazu könntest du entdecken, dass dir die ursprüngliche Tätigkeit weniger schwer vorkommt als vorher. Vielleicht sogar interessanter.
Es ist kein garantiertes Ergebnis. Es ist eine Möglichkeit, die es auszuprobieren gilt.
Das Prinzip ist, zu beobachten, wie sich unsere Bewertung einer Erfahrung verändert, wenn sich der Vergleichsmaßstab ändert.
Es gibt auch eine Variante.
Setz dich hin, ohne Telefon, ohne Musik, ohne etwas zum Anschauen. Und tu absolut nichts.
Bleib einige Minuten so.
Vielleicht merkst du, dass der Wunsch wächst, etwas zu tun. Der Geist sucht eine Beschäftigung, eine Bewegung, eine Alternative.
Vielleicht kommt ein Satz:
„Schluss, ich muss etwas tun.“
Wenn das passiert, versuch, diesen Impuls auf die Tätigkeit zu lenken, die du unterbrochen hattest.
Und wenn es nicht passiert? Du kannst dich trotzdem entscheiden, mit einem ersten Schritt wieder anzufangen.
Es geht nicht darum, dich zu zwingen, etwas zu empfinden, sondern darum, zu entdecken, welche Strategien deine Art verändern, eine Tätigkeit wahrzunehmen.
Wie bereitest du Raum und Zeit vor, bevor du anfängst?
Du hast den Körper beobachtet, die Atmung ausprobiert und die Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurückgeholt.
Jetzt sieh dir an, was um dich herum ist.
Liegt das Telefon immer noch eine Handbreit von deiner Hand entfernt?
Sind die Benachrichtigungen aktiv? Wie viele Tabs hast du am Computer offen?
Auch die Umgebung kann die Konzentration erleichtern oder behindern.
Leg das Telefon in ein anderes Zimmer, schließ die nicht benötigten Tabs, sorge für gutes Licht und halte nur bereit, was du brauchst.
Dann plane die Zeit.
Mit der Pomodoro-Technik kannst du fünfundzwanzig Minuten für eine einzige Tätigkeit wählen, gefolgt von fünf Minuten Pause. Nach vier Zyklen gönn dir eine längere Pause, von fünfzehn oder dreißig Minuten.
Fünfundzwanzig Minuten müssen nicht für alle die ideale Dauer sein. Du kannst sie an die Aufgabe und an deine Fähigkeit anpassen, die Aufmerksamkeit zu halten.
Entscheidend ist, im Voraus zu entscheiden, was du tun wirst und wie lange.
Wenn du ständig zwischen Nachrichten, Lesen und anderen Tätigkeiten wechselst, musst du die Aufmerksamkeit jedes Mal zur vorherigen Aufgabe zurückholen.
Du kannst diese Wechsel verringern, indem du eine genau festgelegte Einheit vorbereitest:
„Morgen um neun, am Schreibtisch, das Telefon in der Küche, schlage ich Kapitel drei auf und lerne fünfundzwanzig Minuten.“
Du hast festgelegt, wann, wo, was du tun wirst und welche Ablenkungen du fernhältst.
Diese Art, Gewohnheiten aufzubauen, kannst du auf der Seite über atomare Gewohnheiten vertiefen.
Und wenn die Schwierigkeit, dich zu konzentrieren, nicht vergeht?
Nicht alle Konzentrationsschwierigkeiten hängen von dem Zustand ab, in dem du dich befindest, oder von der Umgebung, die du vorbereitet hast.
Zu wenig Schlaf, Stress, Gesundheitszustände und andere Faktoren können die Aufmerksamkeit beeinflussen.
Angemessene Erholung, gute Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleiben wichtige Voraussetzungen, die keine Technik ersetzen kann.
Es ist eine Sache, an einem anstrengenden Tag abgelenkt zu sein. Eine andere ist eine anhaltende Schwierigkeit, die das Lernen, die Arbeit oder den Alltag beeinträchtigt.
In diesem Fall ist es ratsam, sich an eine qualifizierte Fachperson aus dem Gesundheitswesen zu wenden, um die möglichen Ursachen zu verstehen.
Wenn du eine verordnete Behandlung durchführst, ersetzen diese Übungen sie nicht und rechtfertigen keine Änderungen an den Medikamenten.
Eine kleine Übung
Versuch bei der nächsten Lern- oder Arbeitssitzung, etwas anders zu machen.
- Beobachte deinen Zustand. Nimm vor dem Anfangen Haltung, Atmung und Rhythmus der Bewegungen wahr.
- Verändere, was du kannst. Lass die Füße gut auf dem Boden aufliegen, streck den Rücken, ohne dich zu versteifen, und richte den Blick auf das Material, das du verwenden musst.
- Probier die Atmung aus. Wenn es dir angenehm ist, probier einige Zyklen Quadratatmung, ohne die Pausen zu erzwingen.
- Bereite die Umgebung vor. Rück das Telefon von dir weg, schließ die Ablenkungen und wähl für die nächsten fünfundzwanzig Minuten nur eine einzige Tätigkeit, oder ein Intervall, das besser zu dir passt.
- Hol die Aufmerksamkeit zurück. Wenn der Geist anfängt abzuschweifen, halte fünfzehn Sekunden inne. Nimm den Kontakt deiner Hände oder Füße mit einer Fläche wahr, dann kehr zur Tätigkeit zurück.
- Überprüfe das Ergebnis. Frag dich am Ende: „Was habe ich anders gemacht? Was hat mir geholfen? Was könnte ich beim nächsten Mal wiederholen oder verändern?“
Es muss nicht gleich beim ersten Versuch alles funktionieren.
Du sammelst Informationen darüber, wie du günstigere Bedingungen für deine Aufmerksamkeit vorbereitest.
Und jedes Mal, wenn du erkennst, was für dich funktioniert, kannst du dich entscheiden, es erneut zu nutzen.
Um tiefer einzusteigen
Wenn du das nächste Mal merkst, dass du dich nicht konzentrieren kannst, versuch, die Frage zu ändern.
Statt dich nur zu fragen: „Warum lasse ich mich immer wieder ablenken?“, frag dich:
„In welchem Zustand befinde ich mich, und was kann ich verändern, um meine Konzentration zu fördern?“
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Denn du kannst nicht jeden Gedanken kontrollieren, der durch deinen Geist zieht, aber du kannst lernen, einige der Bedingungen zu erkennen und zu verändern, unter denen du versuchst, die Aufmerksamkeit zu lenken.
In der der Premiumausgabe von Strategisches NLP – Die unsichtbare Klinge vertiefe ich weitere Techniken der Methode: die Zwerchfellatmung und die 4-7-8, die sensorische Fokussierung, die Visualisierung von Farben in Abfolge von Alessandro Mora und die Gesetze der atomaren Gewohnheiten.
Nicht, um zu den Übungen, die du schon kennst, weitere hinzuzufügen, sondern um dir andere Werkzeuge anzubieten, die du ausprobieren und in den Situationen einsetzen kannst, in denen sie dir nützlich sein können.
Manchmal kannst du, um zu verändern, was dir gelingt, bei dem ansetzen, wie du dich darauf vorbereitest.
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