Come aumentare la concentrazione?
# Come migliorare la concentrazione? Parti dallo stato in cui ti trovi Forse la domanda non è come costringere la testa a concentrarsi. È in quale stato le stai chiedendo di farlo.
Apri il libro, o il file. Rileggi la stessa riga per la terza volta. La schiena scivola sulla sedia, il telefono è a un palmo dalla mano, il respiro si è fatto corto senza che te ne accorgessi.
E ti dici: «Adesso mi concentro.»
Quante volte quella frase ha funzionato davvero?
Perché sforzarsi di concentrarsi spesso non funziona?
Quando ti dici «devo concentrarmi», chiedi alla mente uno sforzo, senza necessariamente osservare le condizioni in cui le stai chiedendo di compierlo.
Nella Premium propongo di partire proprio da un elemento che spesso trascuriamo: lo stato fisiologico in cui ci troviamo.
Prova a pensare con lucidità quando sei stanco, contratto, con le spalle chiuse e il respiro affrettato. Non è impossibile. Ma potresti accorgerti che concentrarti richiede uno sforzo maggiore.
E se non ti mancasse la capacità di concentrarti, ma stessi cercando di utilizzarla in condizioni poco favorevoli?
Non sempre serve aumentare lo sforzo. A volte può essere più utile cambiare qualcosa nel modo in cui ti prepari.
Quali sono i tre interruttori fisici dell'attenzione?
Prima ancora di cercare una nuova tecnica mentale, puoi intervenire su tre elementi: postura, respiro e ritmo dei movimenti.
La postura. Come sei seduto in questo momento? Nota dove sono le spalle, dove guarda il tuo sguardo, quanto appoggiano i piedi a terra.
Il respiro. Senza cambiarlo, osserva il suo ritmo. È lento o rapido? Regolare o irregolare? Senti muoversi maggiormente il torace o l'addome?
Il ritmo dei movimenti. Il piede che batte, il pollice che scorre lo schermo, lo sguardo che salta da un punto all'altro. Anche questi movimenti possono offrirti informazioni sullo stato in cui ti trovi.
Prova adesso.
Allunga la schiena senza irrigidirti, appoggia bene i piedi, rilassa le spalle e porta lo sguardo all'altezza della riga che stai leggendo.
Che cosa noti?
Non cercare necessariamente una sensazione particolare. Osserva se qualcosa è cambiato.
Puoi approfondire il rapporto tra fisiologia e stato nella pagina su fisiologia e gestione dello stato d'animo.
Come si usa il respiro per concentrarsi?
Il respiro è uno degli strumenti che hai sempre a disposizione.
Tra le tecniche illustrate nella Premium c'è la respirazione quadrata. Puoi sperimentarla anche adesso.
«Inspiro contando fino a quattro. Trattengo per quattro. Espiro contando fino a quattro. Resto in pausa per quattro.»
Ripeti per qualche ciclo, senza forzare.
Se le pause ti provocano disagio, fame d'aria o capogiri, interrompile e torna a respirare normalmente. L'esercizio deve rimanere confortevole.
Il ritmo regolare può aiutarti a riportare l'attenzione sul respiro, soprattutto quando ti accorgi di essere distratto o agitato.
Poi torna alla riga che stavi leggendo.
È cambiato qualcosa? Anche solo un poco?
Se sì, che cosa è cambiato esattamente?
E se non noti differenze, che cosa puoi provare a modificare?
L'obiettivo non è ottenere una risposta obbligata. È cominciare a riconoscere quali condizioni ti aiutano a concentrarti.
Che cosa fare quando la mente scappa a metà del lavoro?
Ti è mai capitato di leggere una pagina e accorgerti, alla fine, di non ricordare nulla?
Gli occhi hanno continuato a seguire le righe, ma l'attenzione era altrove.
Forse stavi ripensando a una conversazione. Oppure immaginando qualcosa che dovrai affrontare domani.
La mente può muoversi tra ricordi, preoccupazioni, progetti e possibilità. Il corpo, invece, ti offre sensazioni che puoi osservare nel momento presente.
E se utilizzassi quelle sensazioni come un punto da cui riportare indietro l'attenzione?
Prova una breve scansione corporea.
Fermati per quindici o trenta secondi. Fai uno o due respiri tranquilli. Porta l'attenzione sulle mani appoggiate alla scrivania, sul contatto con la sedia o sull'aria che entra dalle narici.
Nota ciò che percepisci: pressione, temperatura, tensione, leggerezza.
Non devi modificare nulla.
Puoi sperimentare anche con un senso alla volta: osserva la trama del legno della scrivania, ascolta il suono del computer, percepisci il calore della tazza tra le dita.
Poi torna all'attività.
Non hai dovuto combattere contro i pensieri. Hai semplicemente scelto dove dirigere nuovamente l'attenzione.
Dov'era andata la tua attenzione? E che cosa ti ha aiutato a riportarla qui?
Questo è uno dei modi in cui puoi imparare a osservare e regolare il tuo stato interno.
Perché un libro noioso può aiutarti a studiare?
Sembra uno scherzo. E invece è uno degli esperimenti di centratura che propongo nella Premium.
Tieni a portata di mano un libro che trovi particolarmente noioso, oppure individua un'attività poco interessante.
Quando ti accorgi che stai divagando, interrompi per qualche minuto ciò che stai facendo e dedicati a quell'alternativa.
Poi torna al libro che devi studiare.
Che cosa noti?
Per contrasto, potresti scoprire che l'attività iniziale ti sembra meno pesante di prima. Forse perfino più interessante.
Non è un risultato garantito. È una possibilità da sperimentare.
Il principio è osservare come cambia la nostra valutazione di un'esperienza quando cambia il termine di confronto.
Esiste anche una variante.
Siediti senza telefono, senza musica, senza nulla da guardare. E non fare assolutamente niente.
Resta così per qualche minuto.
Potresti accorgerti che comincia a crescere il desiderio di fare qualcosa. La mente cerca un'occupazione, un movimento, un'alternativa.
Forse arriverà una frase:
«Basta, devo fare qualcosa.»
Se accade, prova a dirigere quella spinta verso l'attività che avevi interrotto.
E se non accade? Puoi comunque scegliere di riprendere con un primo passo.
Non si tratta di costringerti a provare qualcosa, ma di scoprire quali strategie modificano il tuo modo di percepire un'attività.
Come preparare spazio e tempo prima di cominciare?
Hai osservato il corpo, sperimentato il respiro e riportato l'attenzione al presente.
Adesso guarda quello che hai intorno.
Il telefono è ancora a un palmo dalla mano?
Le notifiche sono attive? Quante schede hai aperto sul computer?
Anche l'ambiente può facilitare oppure ostacolare la concentrazione.
Metti il telefono in un'altra stanza, chiudi le schede non necessarie, prepara una buona illuminazione e tieni a disposizione soltanto ciò che ti serve.
Poi organizza il tempo.
Con la tecnica del Pomodoro puoi scegliere venticinque minuti dedicati a una sola attività, seguiti da cinque minuti di pausa. Dopo quattro cicli, concediti una pausa più lunga, di quindici o trenta minuti.
Non è necessario che venticinque minuti siano la durata ideale per tutti. Puoi adattarla al compito e alla tua capacità di mantenere l'attenzione.
Il punto è decidere in anticipo che cosa farai e per quanto tempo.
Quando alterni continuamente messaggi, lettura e altre attività, devi ogni volta riportare l'attenzione sul compito precedente.
Puoi ridurre questi passaggi preparando una sessione precisa:
«Domani alle nove, alla scrivania, con il telefono in cucina, apro il capitolo tre e studio per venticinque minuti.»
Hai definito quando, dove, che cosa fare e quali distrazioni allontanare.
Puoi approfondire questo modo di costruire le abitudini nella pagina sulle abitudini atomiche.
E se la difficoltà a concentrarti non passa?
Non tutte le difficoltà di concentrazione dipendono dallo stato in cui ti trovi o dall'ambiente che hai preparato.
Sonno insufficiente, stress, condizioni di salute e altri fattori possono influenzare l'attenzione.
Un riposo adeguato, una buona alimentazione e un'idratazione sufficiente restano condizioni importanti che nessuna tecnica può sostituire.
Una cosa è distrarsi durante una giornata impegnativa. Un'altra è una difficoltà persistente che compromette lo studio, il lavoro o la vita quotidiana.
In questo caso è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario qualificato per comprenderne le possibili cause.
Se stai seguendo un trattamento prescritto, questi esercizi non lo sostituiscono e non giustificano modifiche ai farmaci.
Un piccolo esercizio
Alla prossima sessione di studio o di lavoro, prova a fare qualcosa di diverso.
- Osserva il tuo stato. Prima di cominciare, nota postura, respiro e ritmo dei movimenti.
- Modifica ciò che puoi. Appoggia bene i piedi, allunga la schiena senza irrigidirti e porta lo sguardo sul materiale che devi utilizzare.
- Sperimenta il respiro. Se ti è confortevole, prova alcuni cicli di respirazione quadrata, senza forzare le pause.
- Prepara l'ambiente. Allontana il telefono, chiudi le distrazioni e scegli una sola attività per i prossimi venticinque minuti, o per un intervallo più adatto a te.
- Riporta l'attenzione. Se la mente comincia a divagare, fermati per quindici secondi. Nota il contatto delle mani o dei piedi con una superficie, poi torna all'attività.
- Verifica il risultato. Alla fine chiediti: «Che cosa ho fatto di diverso? Che cosa mi ha aiutato? Che cosa potrei ripetere o modificare la prossima volta?»
Non serve che tutto funzioni al primo tentativo.
Stai raccogliendo informazioni su come preparare condizioni più favorevoli alla tua attenzione.
E ogni volta che riconosci ciò che funziona per te, puoi scegliere di utilizzarlo nuovamente.
Per andare più a fondo
La prossima volta che ti accorgi di non riuscire a concentrarti, prova a cambiare domanda.
Invece di chiederti soltanto «Perché continuo a distrarmi?», chiediti:
«In quale stato mi trovo, e che cosa posso modificare per favorire la mia concentrazione?»
È una distinzione importante.
Perché non puoi controllare ogni pensiero che attraversa la tua mente, ma puoi imparare a riconoscere e modificare alcune delle condizioni in cui cerchi di dirigere l'attenzione.
Nella Premium di PNL Strategica – La Lama Invisibile approfondisco altre tecniche del metodo: la respirazione diaframmatica e la 4-7-8, la focalizzazione sensoriale, la visualizzazione dei colori in sequenza di Alessandro Mora e le leggi delle abitudini atomiche.
Non per aggiungere altri esercizi a quelli che già conosci, ma per offrirti strumenti differenti da sperimentare e utilizzare nelle situazioni in cui possono esserti utili.
A volte, per cambiare ciò che riesci a fare, puoi cominciare da come ti prepari a farlo.
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