Comment augmenter la concentration ?
# Comment améliorer la concentration ? Pars de l'état dans lequel tu te trouves Peut-être que la question n'est pas comment forcer la tête à se concentrer. C'est dans quel état tu lui demandes de le faire.
Tu ouvres le livre, ou le fichier. Tu relis la même ligne pour la troisième fois. Ton dos glisse sur la chaise, le téléphone est à quelques centimètres de ta main, ta respiration est devenue courte sans que tu t'en aperçoives.
Et tu te dis : « Maintenant, je me concentre. »
Combien de fois cette phrase a-t-elle vraiment fonctionné ?
Pourquoi se forcer à se concentrer ne marche-t-il souvent pas ?
Quand tu te dis « je dois me concentrer », tu demandes à ton esprit un effort, sans forcément observer les conditions dans lesquelles tu lui demandes de le fournir.
Dans la Premium, je propose de partir justement d'un élément que nous négligeons souvent : l'état physiologique dans lequel nous nous trouvons.
Essaie de penser avec lucidité quand tu es fatigué, contracté, les épaules fermées et la respiration précipitée. Ce n'est pas impossible. Mais tu pourrais t'apercevoir que te concentrer demande un effort plus grand.
Et si tu ne manquais pas de la capacité de te concentrer, mais que tu essayais de l'utiliser dans des conditions peu favorables ?
Il n'est pas toujours nécessaire d'augmenter l'effort. Parfois, il peut être plus utile de changer quelque chose dans la façon dont tu te prépares.
Quels sont les trois interrupteurs physiques de l'attention ?
Avant même de chercher une nouvelle technique mentale, tu peux intervenir sur trois éléments : posture, respiration et rythme des mouvements.
La posture. Comment es-tu assis en ce moment ? Remarque où sont tes épaules, où se pose ton regard, à quel point tes pieds reposent sur le sol.
La respiration. Sans la changer, observe son rythme. Est-elle lente ou rapide ? Régulière ou irrégulière ? Sens-tu bouger davantage le thorax ou l'abdomen ?
Le rythme des mouvements. Le pied qui bat la mesure, le pouce qui fait défiler l'écran, le regard qui saute d'un point à l'autre. Ces mouvements aussi peuvent t'offrir des informations sur l'état dans lequel tu te trouves.
Essaie maintenant.
Allonge ton dos sans te raidir, pose bien tes pieds, détends tes épaules et amène ton regard à la hauteur de la ligne que tu es en train de lire.
Qu'est-ce que tu remarques ?
Ne cherche pas forcément une sensation particulière. Observe si quelque chose a changé.
Tu peux approfondir le rapport entre physiologie et état dans la page sur la physiologie et la gestion de l'état d'esprit.
Comment utiliser la respiration pour se concentrer ?
La respiration est l'un des outils que tu as toujours à ta disposition.
Parmi les techniques présentées dans la Premium, il y a la respiration carrée. Tu peux aussi l'essayer maintenant.
« J'inspire en comptant jusqu'à quatre. Je retiens pendant quatre. J'expire en comptant jusqu'à quatre. Je reste en pause pendant quatre. »
Répète pendant quelques cycles, sans forcer.
Si les pauses te provoquent un malaise, une sensation de manque d'air ou des vertiges, interromps-les et reviens à une respiration normale. L'exercice doit rester confortable.
Le rythme régulier peut t'aider à ramener l'attention sur la respiration, surtout quand tu t'aperçois que tu es distrait ou agité.
Puis reviens à la ligne que tu étais en train de lire.
Quelque chose a-t-il changé ? Même un tout petit peu ?
Si oui, qu'est-ce qui a changé exactement ?
Et si tu ne remarques pas de différences, qu'est-ce que tu peux essayer de modifier ?
L'objectif n'est pas d'obtenir une réponse obligée. C'est de commencer à reconnaître quelles conditions t'aident à te concentrer.
Que faire quand l'esprit s'échappe au milieu du travail ?
T'est-il déjà arrivé de lire une page et de t'apercevoir, à la fin, que tu ne te souviens de rien ?
Les yeux ont continué à suivre les lignes, mais l'attention était ailleurs.
Peut-être que tu repensais à une conversation. Ou que tu imaginais quelque chose que tu devras affronter demain.
L'esprit peut se déplacer entre souvenirs, préoccupations, projets et possibilités. Le corps, lui, t'offre des sensations que tu peux observer dans le moment présent.
Et si tu utilisais ces sensations comme un point d'où ramener l'attention ?
Essaie un bref scan corporel.
Arrête-toi pendant quinze ou trente secondes. Fais une ou deux respirations tranquilles. Porte l'attention sur tes mains posées sur le bureau, sur le contact avec la chaise ou sur l'air qui entre par les narines.
Remarque ce que tu perçois : pression, température, tension, légèreté.
Tu n'as rien à modifier.
Tu peux aussi expérimenter avec un sens à la fois : observe le grain du bois du bureau, écoute le bruit de l'ordinateur, perçois la chaleur de la tasse entre tes doigts.
Puis reviens à l'activité.
Tu n'as pas eu à lutter contre les pensées. Tu as simplement choisi où diriger de nouveau l'attention.
Où était partie ton attention ? Et qu'est-ce qui t'a aidé à la ramener ici ?
C'est l'une des façons dont tu peux apprendre à observer et à réguler ton état interne.
Pourquoi un livre ennuyeux peut-il t'aider à étudier ?
On dirait une blague. Et pourtant, c'est l'une des expériences de centrage que je propose dans la Premium.
Garde à portée de main un livre que tu trouves particulièrement ennuyeux, ou repère une activité peu intéressante.
Quand tu t'aperçois que tu es en train de divaguer, interromps pendant quelques minutes ce que tu fais et consacre-toi à cette alternative.
Puis reviens au livre que tu dois étudier.
Qu'est-ce que tu remarques ?
Par contraste, tu pourrais découvrir que l'activité initiale te paraît moins lourde qu'avant. Peut-être même plus intéressante.
Ce n'est pas un résultat garanti. C'est une possibilité à expérimenter.
Le principe est d'observer comment change notre évaluation d'une expérience quand change le terme de comparaison.
Il existe aussi une variante.
Assieds-toi sans téléphone, sans musique, sans rien à regarder. Et ne fais absolument rien.
Reste ainsi pendant quelques minutes.
Tu pourrais t'apercevoir que le désir de faire quelque chose commence à grandir. L'esprit cherche une occupation, un mouvement, une alternative.
Peut-être qu'une phrase arrivera :
« Ça suffit, je dois faire quelque chose. »
Si cela arrive, essaie de diriger cette poussée vers l'activité que tu avais interrompue.
Et si cela n'arrive pas ? Tu peux quand même choisir de reprendre par un premier pas.
Il ne s'agit pas de te forcer à ressentir quelque chose, mais de découvrir quelles stratégies modifient ta façon de percevoir une activité.
Comment préparer l'espace et le temps avant de commencer ?
Tu as observé ton corps, expérimenté la respiration et ramené l'attention au présent.
Maintenant, regarde ce que tu as autour de toi.
Le téléphone est-il encore à quelques centimètres de ta main ?
Les notifications sont-elles activées ? Combien d'onglets as-tu ouverts sur l'ordinateur ?
L'environnement aussi peut faciliter ou bien gêner la concentration.
Mets le téléphone dans une autre pièce, ferme les onglets inutiles, prépare un bon éclairage et garde à disposition seulement ce dont tu as besoin.
Puis organise le temps.
Avec la technique Pomodoro, tu peux choisir vingt-cinq minutes consacrées à une seule activité, suivies de cinq minutes de pause. Après quatre cycles, accorde-toi une pause plus longue, de quinze ou trente minutes.
Il n'est pas nécessaire que vingt-cinq minutes soient la durée idéale pour tout le monde. Tu peux l'adapter à la tâche et à ta capacité de maintenir l'attention.
L'essentiel, c'est de décider à l'avance ce que tu feras et pendant combien de temps.
Quand tu alternes sans cesse messages, lecture et autres activités, tu dois chaque fois ramener l'attention sur la tâche précédente.
Tu peux réduire ces passages en préparant une session précise :
« Demain à neuf heures, au bureau, avec le téléphone dans la cuisine, j'ouvre le chapitre trois et j'étudie pendant vingt-cinq minutes. »
Tu as défini quand, où, quoi faire et quelles distractions éloigner.
Tu peux approfondir cette façon de construire les habitudes dans la page sur les habitudes atomiques.
Et si la difficulté à te concentrer ne passe pas ?
Toutes les difficultés de concentration ne dépendent pas de l'état dans lequel tu te trouves ou de l'environnement que tu as préparé.
Un sommeil insuffisant, le stress, des conditions de santé et d'autres facteurs peuvent influencer l'attention.
Un repos adéquat, une bonne alimentation et une hydratation suffisante restent des conditions importantes qu'aucune technique ne peut remplacer.
C'est une chose de se laisser distraire pendant une journée chargée. C'en est une autre d'avoir une difficulté persistante qui compromet l'étude, le travail ou la vie quotidienne.
Dans ce cas, il est opportun de s'adresser à un professionnel de santé qualifié pour en comprendre les causes possibles.
Si tu suis un traitement prescrit, ces exercices ne le remplacent pas et ne justifient aucune modification des médicaments.
Un petit exercice
À ta prochaine session d'étude ou de travail, essaie de faire quelque chose de différent.
- Observe ton état. Avant de commencer, remarque ta posture, ta respiration et le rythme de tes mouvements.
- Modifie ce que tu peux. Pose bien tes pieds, allonge ton dos sans te raidir et porte ton regard sur le matériel que tu dois utiliser.
- Expérimente la respiration. Si c'est confortable pour toi, essaie quelques cycles de respiration carrée, sans forcer les pauses.
- Prépare l'environnement. Éloigne le téléphone, ferme les distractions et choisis une seule activité pour les vingt-cinq prochaines minutes, ou pour un intervalle plus adapté à toi.
- Ramène l'attention. Si l'esprit commence à divaguer, arrête-toi pendant quinze secondes. Remarque le contact de tes mains ou de tes pieds avec une surface, puis reviens à l'activité.
- Vérifie le résultat. À la fin, demande-toi : « Qu'est-ce que j'ai fait de différent ? Qu'est-ce qui m'a aidé ? Qu'est-ce que je pourrais répéter ou modifier la prochaine fois ? »
Il n'est pas nécessaire que tout fonctionne dès le premier essai.
Tu es en train de recueillir des informations sur la façon de préparer des conditions plus favorables à ton attention.
Et chaque fois que tu reconnais ce qui fonctionne pour toi, tu peux choisir de l'utiliser de nouveau.
Pour aller plus loin
La prochaine fois que tu t'aperçois que tu n'arrives pas à te concentrer, essaie de changer de question.
Au lieu de te demander seulement « Pourquoi est-ce que je continue à me distraire ? », demande-toi :
« Dans quel état est-ce que je me trouve, et qu'est-ce que je peux modifier pour favoriser ma concentration ? »
C'est une distinction importante.
Parce que tu ne peux pas contrôler chaque pensée qui traverse ton esprit, mais tu peux apprendre à reconnaître et à modifier certaines des conditions dans lesquelles tu essaies de diriger ton attention.
Dans la l'édition Premium de La Lame Invisible, j'approfondis d'autres techniques de la méthode : la respiration diaphragmatique et la 4-7-8, la focalisation sensorielle, la visualisation des couleurs en séquence d'Alessandro Mora et les lois des habitudes atomiques.
Non pas pour ajouter d'autres exercices à ceux que tu connais déjà, mais pour t'offrir des outils différents à expérimenter et à utiliser dans les situations où ils peuvent t'être utiles.
Parfois, pour changer ce que tu réussis à faire, tu peux commencer par la façon dont tu te prépares à le faire.
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