¿Cómo aumentar la concentración?
# ¿Cómo mejorar la concentración? Empieza por el estado en que te encuentras Quizá la pregunta no es cómo obligar a la cabeza a concentrarse. Es en qué estado le estás pidiendo que lo haga.
Abres el libro, o el archivo. Relees la misma línea por tercera vez. La espalda resbala por la silla, el teléfono está a un palmo de la mano, la respiración se ha vuelto corta sin que te dieras cuenta.
Y te dices: «Ahora me concentro».
¿Cuántas veces ha funcionado de verdad esa frase?
¿Por qué muchas veces no funciona esforzarse por concentrarse?
Cuando te dices «tengo que concentrarme», le pides a la mente un esfuerzo, sin necesariamente observar las condiciones en las que le pides que lo haga.
En la Premium propongo partir justamente de un elemento que a menudo descuidamos: el estado fisiológico en el que nos encontramos.
Prueba a pensar con lucidez cuando estás cansado, contraído, con los hombros cerrados y la respiración acelerada. No es imposible. Pero podrías darte cuenta de que concentrarte requiere un esfuerzo mayor.
¿Y si no te faltara la capacidad de concentrarte, sino que estuvieras intentando usarla en condiciones poco favorables?
No siempre hace falta aumentar el esfuerzo. A veces puede ser más útil cambiar algo en la forma en que te preparas.
¿Cuáles son los tres interruptores físicos de la atención?
Antes incluso de buscar una nueva técnica mental, puedes intervenir en tres elementos: postura, respiración y ritmo de los movimientos.
La postura. ¿Cómo estás sentado en este momento? Fíjate en dónde están los hombros, dónde se posa tu mirada, cuánto se apoyan los pies en el suelo.
La respiración. Sin cambiarla, observa su ritmo. ¿Es lenta o rápida? ¿Regular o irregular? ¿Sientes moverse más el tórax o el abdomen?
El ritmo de los movimientos. El pie que golpea, el pulgar que desliza la pantalla, la mirada que salta de un punto a otro. También estos movimientos pueden ofrecerte información sobre el estado en que te encuentras.
Prueba ahora.
Alarga la espalda sin ponerte rígido, apoya bien los pies, relaja los hombros y lleva la mirada a la altura de la línea que estás leyendo.
¿Qué notas?
No busques necesariamente una sensación particular. Observa si algo ha cambiado.
Puedes profundizar en la relación entre fisiología y estado en la página sobre fisiología y gestión del estado de ánimo.
¿Cómo se usa la respiración para concentrarse?
La respiración es una de las herramientas que siempre tienes a tu disposición.
Entre las técnicas ilustradas en la Premium está la respiración cuadrada. Puedes probarla también ahora.
«Inspiro contando hasta cuatro. Retengo durante cuatro. Espiro contando hasta cuatro. Me quedo en pausa durante cuatro».
Repite unos cuantos ciclos, sin forzar.
Si las pausas te provocan malestar, falta de aire o mareos, interrúmpelas y vuelve a respirar con normalidad. El ejercicio debe seguir siendo cómodo.
El ritmo regular puede ayudarte a devolver la atención a la respiración, sobre todo cuando te das cuenta de que estás distraído o agitado.
Luego vuelve a la línea que estabas leyendo.
¿Ha cambiado algo? ¿Aunque sea un poco?
Si es así, ¿qué ha cambiado exactamente?
Y si no notas diferencias, ¿qué puedes probar a modificar?
El objetivo no es obtener una respuesta obligada. Es empezar a reconocer qué condiciones te ayudan a concentrarte.
¿Qué hacer cuando la mente se escapa a mitad del trabajo?
¿Te ha pasado alguna vez leer una página y darte cuenta, al final, de que no recuerdas nada?
Los ojos han seguido las líneas, pero la atención estaba en otra parte.
Quizá estabas pensando de nuevo en una conversación. O imaginando algo que tendrás que afrontar mañana.
La mente puede moverse entre recuerdos, preocupaciones, proyectos y posibilidades. El cuerpo, en cambio, te ofrece sensaciones que puedes observar en el momento presente.
¿Y si utilizaras esas sensaciones como un punto desde el cual traer de vuelta la atención?
Prueba un breve escaneo corporal.
Detente durante quince o treinta segundos. Haz una o dos respiraciones tranquilas. Lleva la atención a las manos apoyadas en el escritorio, al contacto con la silla o al aire que entra por las fosas nasales.
Nota lo que percibes: presión, temperatura, tensión, ligereza.
No tienes que modificar nada.
Puedes experimentar también con un sentido cada vez: observa la trama de la madera del escritorio, escucha el sonido del ordenador, percibe el calor de la taza entre los dedos.
Luego vuelve a la actividad.
No has tenido que luchar contra los pensamientos. Simplemente has elegido adónde dirigir de nuevo la atención.
¿Dónde se había ido tu atención? ¿Y qué te ha ayudado a traerla de vuelta aquí?
Esta es una de las formas en que puedes aprender a observar y regular tu estado interno.
¿Por qué un libro aburrido puede ayudarte a estudiar?
Parece una broma. Y sin embargo es uno de los experimentos de centrado que propongo en la Premium.
Ten a mano un libro que te resulte especialmente aburrido, o identifica una actividad poco interesante.
Cuando te des cuenta de que estás divagando, interrumpe durante unos minutos lo que estás haciendo y dedícate a esa alternativa.
Luego vuelve al libro que tienes que estudiar.
¿Qué notas?
Por contraste, podrías descubrir que la actividad inicial te parece menos pesada que antes. Quizá incluso más interesante.
No es un resultado garantizado. Es una posibilidad para experimentar.
El principio es observar cómo cambia nuestra valoración de una experiencia cuando cambia el término de comparación.
Existe también una variante.
Siéntate sin teléfono, sin música, sin nada que mirar. Y no hagas absolutamente nada.
Quédate así unos minutos.
Podrías darte cuenta de que empieza a crecer el deseo de hacer algo. La mente busca una ocupación, un movimiento, una alternativa.
Quizá llegue una frase:
«Basta, tengo que hacer algo».
Si ocurre, prueba a dirigir ese impulso hacia la actividad que habías interrumpido.
¿Y si no ocurre? De todos modos puedes elegir retomar con un primer paso.
No se trata de obligarte a sentir algo, sino de descubrir qué estrategias modifican tu forma de percibir una actividad.
¿Cómo preparar el espacio y el tiempo antes de empezar?
Has observado el cuerpo, experimentado con la respiración y devuelto la atención al presente.
Ahora mira lo que tienes alrededor.
¿El teléfono sigue a un palmo de la mano?
¿Las notificaciones están activadas? ¿Cuántas pestañas tienes abiertas en el ordenador?
También el entorno puede facilitar u obstaculizar la concentración.
Pon el teléfono en otra habitación, cierra las pestañas innecesarias, prepara una buena iluminación y deja a mano solo lo que necesitas.
Luego organiza el tiempo.
Con la técnica del Pomodoro puedes elegir veinticinco minutos dedicados a una sola actividad, seguidos de cinco minutos de pausa. Después de cuatro ciclos, concédete una pausa más larga, de quince o treinta minutos.
No es necesario que veinticinco minutos sean la duración ideal para todos. Puedes adaptarla a la tarea y a tu capacidad de mantener la atención.
El punto es decidir de antemano qué harás y durante cuánto tiempo.
Cuando alternas continuamente mensajes, lectura y otras actividades, cada vez tienes que devolver la atención a la tarea anterior.
Puedes reducir estos cambios preparando una sesión precisa:
«Mañana a las nueve, en el escritorio, con el teléfono en la cocina, abro el capítulo tres y estudio durante veinticinco minutos».
Has definido cuándo, dónde, qué hacer y qué distracciones alejar.
Puedes profundizar en esta forma de construir los hábitos en la página sobre los hábitos atómicos.
¿Y si la dificultad para concentrarte no pasa?
No todas las dificultades de concentración dependen del estado en que te encuentras o del entorno que has preparado.
El sueño insuficiente, el estrés, las condiciones de salud y otros factores pueden influir en la atención.
Un descanso adecuado, una buena alimentación y una hidratación suficiente siguen siendo condiciones importantes que ninguna técnica puede sustituir.
Una cosa es distraerse durante un día cargado. Otra es una dificultad persistente que compromete el estudio, el trabajo o la vida cotidiana.
En ese caso conviene acudir a un profesional sanitario cualificado para comprender sus posibles causas.
Si estás siguiendo un tratamiento prescrito, estos ejercicios no lo sustituyen y no justifican cambios en los fármacos.
Un pequeño ejercicio
En la próxima sesión de estudio o de trabajo, prueba a hacer algo diferente.
- Observa tu estado. Antes de empezar, fíjate en la postura, la respiración y el ritmo de los movimientos.
- Modifica lo que puedas. Apoya bien los pies, alarga la espalda sin ponerte rígido y lleva la mirada al material que tienes que utilizar.
- Experimenta con la respiración. Si te resulta cómodo, prueba algunos ciclos de respiración cuadrada, sin forzar las pausas.
- Prepara el entorno. Aleja el teléfono, cierra las distracciones y elige una sola actividad para los próximos veinticinco minutos, o para un intervalo que te vaya mejor.
- Devuelve la atención. Si la mente empieza a divagar, detente quince segundos. Nota el contacto de las manos o de los pies con una superficie, luego vuelve a la actividad.
- Verifica el resultado. Al final pregúntate: «¿Qué he hecho diferente? ¿Qué me ha ayudado? ¿Qué podría repetir o modificar la próxima vez?»
No hace falta que todo funcione al primer intento.
Estás recogiendo información sobre cómo preparar condiciones más favorables para tu atención.
Y cada vez que reconoces lo que funciona para ti, puedes elegir utilizarlo de nuevo.
Para ir más a fondo
La próxima vez que te des cuenta de que no consigues concentrarte, prueba a cambiar de pregunta.
En lugar de preguntarte solo «¿Por qué sigo distrayéndome?», pregúntate:
«¿En qué estado me encuentro, y qué puedo modificar para favorecer mi concentración?»
Es una distinción importante.
Porque no puedes controlar cada pensamiento que atraviesa tu mente, pero puedes aprender a reconocer y modificar algunas de las condiciones en las que intentas dirigir la atención.
En la la Edición Premium de PNL Estratégica – El Filo Invisible profundizo en otras técnicas del método: la respiración diafragmática y la 4-7-8, la focalización sensorial, la visualización de los colores en secuencia de Alessandro Mora y las leyes de los hábitos atómicos.
No para añadir más ejercicios a los que ya conoces, sino para ofrecerte herramientas diferentes que experimentar y utilizar en las situaciones en las que pueden serte útiles.
A veces, para cambiar lo que consigues hacer, puedes empezar por cómo te preparas para hacerlo.
Para profundizar:
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