L'Abaque des Émotions

L'abaque des émotions de Giovanni Ceroni : la roue de Plutchik, le modèle d'Ekman et la théorie de Feldman Barrett, avec des exercices pratiques pour reconnaître les émotions.

Reconnaître et comprendre ses propres émotions est fondamental pour le bien-être psychologique. La PNL fournit les outils pour explorer son propre monde émotionnel et développer une intelligence émotionnelle qui permette de vivre une vie plus pleine.

Ce que c'est

L'abaque des émotions est un catalogue structuré des émotions humaines, utile pour explorer avec précision l'état d'esprit d'un coaché, le distinguer et le décrire, afin de pouvoir le guider efficacement pendant une séance. Les émotions sont classées en différentes catégories :

• Émotions primaires : joie, tristesse, colère, peur, dégoût et surprise. Elles sont considérées comme universelles et ont une forte composante physiologique.
• Émotions secondaires : naissent de la combinaison de plusieurs émotions primaires et sont plus complexes et nuancées, comme la jalousie, la nostalgie, la fierté.
• Émotions sociales : liées aux interactions sociales, comme l'amour, l'amitié, la honte, la culpabilité.
• Émotions de succès ou d'échec : joie, satisfaction, fierté, déception, échec, honte, culpabilité.
• Émotions liées à la peur et à l'incertitude : peur, anxiété, préoccupation, espoir, optimisme.
• Émotions liées à la colère : colère, ire, frustration, ressentiment.
• Émotions liées à la tristesse : tristesse, mélancolie, dépression.
• Émotions liées au dégoût : dégoût, répulsion, aversion.
• Émotions liées à la surprise : surprise, étonnement, émerveillement.
• Émotions complexes et nuancées : comme la schadenfreude (joie pour le malheur d'autrui), la saudade (nostalgie mélancolique), le hiraeth (nostalgie profonde pour un lieu ou un temps perdu), le wabi-sabi (appréciation de l'imperfection).

Pourquoi c'est important

Disposer d'un catalogue détaillé d'émotions est important car cela permet de dépasser la perception générique de l'état d'esprit (« je vais mal », « je suis stressé ») en faveur d'une description précise, qui est la première étape d'une régulation émotionnelle efficace. Plus le vocabulaire émotionnel est riche, plus il devient possible de reconnaître avec exactitude ce que l'on ressent, au lieu de percevoir chaque malaise comme une masse indistincte unique.

Comment ça marche

Plusieurs chercheurs ont proposé des modèles complémentaires pour comprendre les émotions. Robert Plutchik a développé la « roue des émotions », basée sur huit émotions primaires — joie, tristesse, colère, peur, dégoût, surprise, attente et acceptation — considérées comme universelles et innées, présentes dans toutes les cultures. En les combinant, on génère des émotions secondaires : par exemple, la joie et l'acceptation donnent naissance à l'amour, tandis que la colère et la peur peuvent mener à l'hostilité. Chaque émotion, selon Plutchik, a un opposé (joie-tristesse, colère-peur) et peut varier en intensité.

Paul Ekman a consacré sa carrière à l'étude des expressions faciales, concluant que certaines émotions de base sont universelles et reconnaissables dans toutes les cultures, et a développé un système de codage (Facial Action Coding System) pour identifier les mouvements musculaires du visage associés à chaque émotion. Lisa Feldman Barrett propose au contraire une vision différente : les émotions ne seraient pas des catégories discrètes et prédéfinies, mais des constructions mentales que le cerveau génère en temps réel, sur la base des informations sensorielles et des expériences passées.

Pour s'entraîner concrètement à identifier et comprendre ses propres émotions, trois exercices sont utiles. Le journal des émotions : consacrer quelques minutes par jour à noter les émotions ressenties, les décrire en détail, identifier les événements ou pensées qui les ont déclenchées, et les positionner sur la roue de Plutchik pour en comprendre l'intensité et la composition. L'exercice de visualisation : choisir une émotion à explorer, s'imaginer complètement immergé en elle — en voyant ce que l'on verrait, en écoutant les sons, en ressentant les sensations corporelles — et observer quelles pensées l'accompagnent. L'échelle des émotions : évaluer l'intensité de chaque émotion ressentie sur une échelle de 1 à 10, en répétant l'exercice régulièrement pour en suivre les changements.

Erreurs les plus fréquentes

Une erreur courante est de chercher à éliminer ou réprimer les émotions considérées comme « négatives », au lieu de les reconnaître et de les accepter sans jugement comme faisant partie de l'expérience humaine. Une deuxième erreur est de se limiter à une seule théorie des émotions, alors qu'en réalité les différents modèles — Plutchik, Ekman, Barrett — offrent des perspectives complémentaires, chacune utile dans des contextes différents. Une troisième erreur est de sauter la phase d'entraînement pratique (journal, visualisation, échelle des émotions), en pensant que la seule connaissance théorique du catalogue suffit à améliorer sa conscience émotionnelle.

Exemple pratique

Une personne qui, à la fin de la journée, note dans son journal des émotions « aujourd'hui je me suis sentie irritée pendant une réunion » peut approfondir davantage en situant cette sensation sur la roue de Plutchik : s'agit-il de colère pure, ou d'une combinaison avec d'autres émotions primaires, comme la surprise face à un imprévu ? Ce niveau de détail permet, avec le temps, de reconnaître des schémas récurrents dans les situations qui déclenchent certaines émotions.

Applications

L'abaque des émotions trouve une application directe dans le coaching, comme outil pour guider un coaché à reconnaître et décrire avec précision son propre état d'esprit, dans la croissance personnelle, comme base pour le développement de l'intelligence émotionnelle, et dans la préparation des techniques d'ancrage, qui exigent d'identifier clairement l'état émotionnel à rappeler ou à modifier.

Questions fréquentes

Quelles sont les six émotions primaires universelles ?

Joie, tristesse, colère, peur, dégoût et surprise : elles sont considérées comme universelles et ont une forte composante physiologique, reconnaissable dans toutes les cultures.

Qu'est-ce que la roue des émotions de Plutchik ?

C'est un modèle qui représente graphiquement huit émotions primaires (les six précédentes plus l'attente et l'acceptation) et leurs combinaisons, qui génèrent des émotions secondaires de plus en plus complexes à mesure que l'on s'éloigne du centre de la roue.

En quoi la théorie de Lisa Feldman Barrett diffère-t-elle des autres ?

Barrett soutient que les émotions ne sont pas des catégories fixes et prédéfinies dans le cerveau, mais des constructions mentales générées en temps réel à partir des sensations corporelles et des expériences passées, en contraste avec l'idée d'émotions « universelles » d'Ekman.

Comment tenir un journal des émotions efficace ?

En notant quotidiennement les émotions ressenties, en les décrivant en détail avec les événements ou pensées qui les ont déclenchées, et en les situant sur la roue de Plutchik pour en comprendre l'intensité et la composition.

À quoi sert de connaître un large catalogue d'émotions ?

Cela permet de remplacer des descriptions génériques de son propre état (« je vais mal ») par des descriptions précises, première étape indispensable pour une régulation émotionnelle efficace — un principe approfondi dans le concept de granularité émotionnelle.

Concepts liés

Les Émotions dans la PNL, La Granularité Émotionnelle, Le Cercle de Russell, Qu'est-ce qu'un État Interne.

Approfondir

L'abaque des émotions, avec les modèles de Plutchik, Ekman et Feldman Barrett et les exercices pratiques associés, est présenté dans le Volume I de « La Lama Invisibile », comme base pour le travail suivant sur la granularité émotionnelle.

Giovanni Ceroni

Mental Coach et auteur de la collection La Lama Invisibile.