L'Abaco delle Emozioni

L'abaco delle emozioni di Giovanni Ceroni: la ruota di Plutchik, il modello di Ekman e la teoria di Feldman Barrett, con esercizi pratici per riconoscere le emozioni.

Riconoscere e comprendere le proprie emozioni è fondamentale per il benessere psicologico. La PNL fornisce gli strumenti per esplorare il proprio mondo emotivo e sviluppare un'intelligenza emotiva che permetta di vivere una vita più piena.

Cos'è

L'abaco delle emozioni è un catalogo strutturato delle emozioni umane, utile per indagare con precisione lo stato d'animo di un coachee, distinguerlo e descriverlo, per poterlo guidare efficacemente durante una sessione. Le emozioni vengono classificate in diverse categorie:

• Emozioni primarie: gioia, tristezza, rabbia, paura, disgusto e sorpresa. Sono considerate universali e hanno una forte componente fisiologica.
• Emozioni secondarie: nascono dalla combinazione di più emozioni primarie e sono più complesse e sfumate, come la gelosia, la nostalgia, l'orgoglio.
• Emozioni sociali: legate alle interazioni sociali, come l'amore, l'amicizia, la vergogna, la colpa.
• Emozioni di successo o di fallimento: gioia, soddisfazione, orgoglio, delusione, fallimento, vergogna, colpa.
• Emozioni legate alla paura e all'incertezza: paura, ansia, preoccupazione, speranza, ottimismo.
• Emozioni legate alla rabbia: rabbia, ira, frustrazione, risentimento.
• Emozioni legate alla tristezza: tristezza, malinconia, depressione.
• Emozioni legate al disgusto: disgusto, repulsione, avversione.
• Emozioni legate alla sorpresa: sorpresa, stupore, meraviglia.
• Emozioni complesse e sfumate: come la schadenfreude (gioia per la sfortuna altrui), la saudade (nostalgia malinconica), l'hiraeth (nostalgia profonda per un luogo o un tempo perduto), il wabi-sabi (apprezzamento per l'imperfezione).

Perché è importante

Avere a disposizione un catalogo dettagliato di emozioni è importante perché permette di superare la percezione generica dello stato d'animo ("sto male", "sono stressato") a favore di una descrizione precisa, che è il primo passo per una regolazione emotiva efficace. Più il vocabolario emotivo è ricco, più diventa possibile riconoscere con esattezza cosa si sta provando, invece di percepire ogni disagio come un'unica massa indistinta.

Come funziona

Diversi studiosi hanno proposto modelli complementari per comprendere le emozioni. Robert Plutchik ha sviluppato la "ruota delle emozioni", basata su otto emozioni primarie — gioia, tristezza, rabbia, paura, disgusto, sorpresa, attesa e accettazione — considerate universali e innate, presenti in tutte le culture. Combinandole, si generano emozioni secondarie: per esempio, gioia e accettazione danno origine all'amore, mentre rabbia e paura possono portare all'ostilità. Ogni emozione, secondo Plutchik, ha un opposto (gioia-tristezza, rabbia-paura) e può variare in intensità.

Paul Ekman ha dedicato la sua carriera allo studio delle espressioni facciali, concludendo che alcune emozioni di base sono universali e riconoscibili in tutte le culture, e ha sviluppato un sistema di codifica (Facial Action Coding System) per identificare i movimenti muscolari del volto associati a ciascuna emozione. Lisa Feldman Barrett propone invece una visione diversa: le emozioni non sarebbero categorie discrete e predefinite, ma costruzioni mentali che il cervello genera in tempo reale, sulla base delle informazioni sensoriali e delle esperienze passate.

Per allenarsi concretamente a identificare e comprendere le proprie emozioni, sono utili tre esercizi. Il diario delle emozioni: dedicare qualche minuto al giorno per annotare le emozioni provate, descriverle nel dettaglio, individuare gli eventi o pensieri che le hanno scatenate, e posizionarle sulla ruota di Plutchik per comprenderne intensità e composizione. L'esercizio di visualizzazione: scegliere un'emozione da esplorare, immaginare di esserne completamente immersi — vedendo ciò che si vedrebbe, ascoltando i suoni, sentendo le sensazioni corporee — e osservare quali pensieri l'accompagnano. La scala delle emozioni: valutare l'intensità di ogni emozione provata su una scala da 1 a 10, ripetendo l'esercizio regolarmente per monitorarne i cambiamenti.

Errori più comuni

Un errore comune è cercare di eliminare o reprimere le emozioni ritenute "negative", invece di riconoscerle e accettarle senza giudizio come parte dell'esperienza umana. Un secondo errore è limitarsi a un'unica teoria delle emozioni, quando in realtà i diversi modelli — Plutchik, Ekman, Barrett — offrono prospettive complementari, ciascuna utile in contesti diversi. Un terzo errore è saltare la fase di allenamento pratico (diario, visualizzazione, scala delle emozioni), pensando che la sola conoscenza teorica del catalogo sia sufficiente a migliorare la propria consapevolezza emotiva.

Esempio pratico

Una persona che, alla fine della giornata, annota nel proprio diario delle emozioni "oggi mi sono sentita irritata durante una riunione" può approfondire ulteriormente collocando quella sensazione sulla ruota di Plutchik: si tratta di rabbia pura, o di una combinazione con altre emozioni primarie, come la sorpresa per un imprevisto? Questo livello di dettaglio permette, nel tempo, di riconoscere pattern ricorrenti nelle situazioni che scatenano determinate emozioni.

Applicazioni

L'abaco delle emozioni trova applicazione diretta nel coaching, come strumento per guidare un coachee a riconoscere e descrivere con precisione il proprio stato d'animo, nella crescita personale, come base per lo sviluppo dell'intelligenza emotiva, e nella preparazione delle tecniche di ancoraggio, che richiedono di individuare con chiarezza lo stato emotivo da richiamare o da modificare.

Domande frequenti

Quali sono le sei emozioni primarie universali? Gioia, tristezza, rabbia, paura, disgusto e sorpresa: sono considerate universali e hanno una forte componente fisiologica, riconoscibile in tutte le culture.

Cos'è la ruota delle emozioni di Plutchik? È un modello che rappresenta graficamente otto emozioni primarie (le sei precedenti più attesa e accettazione) e le loro combinazioni, che generano emozioni secondarie sempre più complesse man mano che ci si allontana dal centro della ruota.

In cosa differisce la teoria di Lisa Feldman Barrett dalle altre? Barrett sostiene che le emozioni non siano categorie fisse e predefinite nel cervello, ma costruzioni mentali generate in tempo reale a partire dalle sensazioni corporee e dalle esperienze passate, in contrasto con l'idea di emozioni "universali" di Ekman.

Come si tiene un diario delle emozioni efficace? Annotando quotidianamente le emozioni provate, descrivendole nel dettaglio insieme agli eventi o pensieri che le hanno scatenate, e collocandole sulla ruota di Plutchik per comprenderne intensità e composizione.

A cosa serve conoscere un ampio catalogo di emozioni? Permette di sostituire descrizioni generiche del proprio stato ("sto male") con descrizioni precise, primo passo indispensabile per una regolazione emotiva efficace — un principio approfondito nel concetto di granularità emozionale.

Concetti correlati

Le Emozioni nella PNL, La Granularità Emozionale, Il Circonflesso di Russell, Cos'è uno Stato Interno.

Approfondisci

L'abaco delle emozioni, con i modelli di Plutchik, Ekman e Feldman Barrett e i relativi esercizi pratici, è presentato nel Volume I di "La Lama Invisibile", come base per il lavoro successivo sulla granularità emozionale.

Giovanni Ceroni

Mental Coach e Autore della collana La Lama Invisibile.