¿Cómo hacer que un cambio dure?

¿Por qué tantos cambios no duran?

Porque a menudo se interviene sobre el comportamiento, mientras el esquema que lo genera sigue siendo el mismo. Muchos límites dependen de esquemas aprendidos: percepciones, significados, estados internos, hábitos de pensamiento. Si cambias solo lo que haces, pero no la forma en que estás construyendo tu experiencia, la estructura anterior vuelve a guiarte a la primera ocasión.

Por eso algunos cambios empiezan con una rapidez sorprendente y otros necesitan más pasos para estabilizarse. No es la velocidad lo que marca la diferencia, sino la dirección y la calidad del cambio.

¿Qué hace que un cambio dure?

Un cambio dura cuando toca el nivel que guía de verdad las decisiones: las necesidades que buscan satisfacción, los modos en que las satisfacemos, los valores que dan significado y las reglas que establecen qué está bien y qué no. Es ahí donde una persona se siente alineada o en conflicto, y es ahí donde nace un cambio real y duradero.

Una creencia, un estado interno o un comportamiento nunca existen solos: cada uno influye en los demás y es influido por ellos. Cuando encuentras el punto justo de la estructura, el cambio puede extenderse mucho más allá del punto donde empezó.

Después hace falta práctica. Saber no basta: es la aplicación lo que transforma.

¿Basta con la fuerza de voluntad?

Por sí sola, rara vez. Muchos esquemas se repiten a pesar de la buena voluntad, porque no dependen de cuánto te esfuerzas, sino de cómo estás construyendo tu experiencia.

Quien aplaza, no consigue decidir o se aferra a un punto a menudo no carece de voluntad: ha activado un sistema de protección. Empujar más fuerte contra ese freno no lo quita, lo refuerza.

Piensa en la metáfora del carruaje: los caballos son las emociones, el cochero es la mente. El cochero no cambia la dirección tirando más fuerte de las riendas, sino aprendiendo a conducir. Las emociones no son el problema. Son energía. Y la energía, cuando se dirige, se convierte en la fuerza más poderosa que tenemos.

¿Cuánto tiempo hace falta para cambiar un hábito?

En mi trabajo con los coachees veo a menudo que un cambio se consolida en unos 21 días de práctica constante. Es una referencia útil, no una regla igual para todos. El estudio más citado, realizado por Phillippa Lally y sus colegas del University College de Londres (European Journal of Social Psychology, 2010), siguió a 82 personas mientras construían un nuevo hábito: a algunas les bastaron 18 días; otras necesitaron más de 250, con una media de 66. Saltarse un día de vez en cuando no comprometía el resultado (síntesis de la British Psychological Society, en inglés).

Algunos cambios empiezan con una rapidez sorprendente, incluso después de años en los que un esquema parecía consolidado; otros necesitan más pasos para estabilizarse. Lo que cuenta es la constancia, no la perfección.

¿Qué dicen los estudios sobre los hábitos?

Tres autores son hoy las referencias más citadas, y coinciden en un punto: el cambio duradero pasa por acciones pequeñas y repetidas, no por grandes esfuerzos ocasionales.

• James Clear, Hábitos atómicos: acciones pequeñísimas repetidas con constancia determinan con el tiempo los mayores resultados. El paso decisivo es cambiar la identidad: no «quiero dejar de fumar», sino «no soy fumador».
• BJ Fogg, Tiny Habits: se empieza por una acción mínima, se engancha a un hábito que ya existe y se celebra cada logro.
• Charles Duhigg, El poder de los hábitos: cada hábito sigue un ciclo de señal, rutina y recompensa. Para cambiarlo, se mantienen la señal y la recompensa y se sustituye la rutina.

La PNL añade un nivel: trabaja sobre la estructura que hace que un hábito resulte deseable o difícil, es decir, los estados internos, los significados y las creencias que lo sostienen. Por eso los dos enfoques se integran bien. También hablo de ello en la página Los hábitos atómicos y el cambio comportamental.

¿Cómo ayuda la PNL a consolidar el cambio?

Con herramientas que trabajan sobre la estructura de la experiencia, no solo sobre el comportamiento. Una de las más usadas es el acompasamiento al futuro (future pace): al final de una intervención se lleva mentalmente a la persona al futuro, dentro de una semana o un mes, a la situación en la que antes se disparaba el viejo esquema. Si la sensación de antes ya no aparece, el cambio se está consolidando. Si todavía queda algo, se vuelve atrás y se trabaja con otras técnicas.

La PNL ayuda también a leer bien la fase de paso. Entre un nivel y el siguiente hay una zona de transición inestable, en la que el viejo modo de funcionar pierde eficacia y el nuevo todavía no está integrado. Muchas personas la confunden con una regresión y abandonan justo ahí. En realidad es la señal de que hay una reconfiguración en marcha.

Hablo de ello en detalle en la página La escalera del crecimiento y en el Volumen II de El Filo Invisible, donde el acompasamiento al futuro cierra las técnicas paso a paso.

¿Cuándo hace falta un profesional?

Cuando el cambio que buscas tiene que ver con un sufrimiento que dura en el tiempo y compromete la vida cotidiana, como un trastorno de ansiedad o del estado de ánimo, un trauma o una adicción. En esos casos el primer paso es un médico, un psicólogo o un psicoterapeuta: las cuestiones clínicas y psicopatológicas son de su competencia exclusiva, y el método de El Filo Invisible no se aplica ahí.

Si en cambio estás bien pero te sientes bloqueado, el coaching puede ayudarte a hacer estable el cambio: un hábito que no consigues mantener, un esquema que se repite, una decisión que sigues aplazando. Tener a alguien que te acompaña, con verificaciones en el tiempo, facilita superar precisamente la fase de transición en la que muchos abandonan.

Profundizo en la diferencia en la página PNL, coaching y psicoterapia: ¿qué diferencia hay?.

¿Qué libros leer para que un cambio dure?

Depende de dónde quieras trabajar.

• Sobre los hábitos: los tres libros ya citados, Hábitos atómicos de James Clear, Tiny Habits de BJ Fogg y El poder de los hábitos de Charles Duhigg.
• Sobre las creencias que sostienen o bloquean el cambio: Changing Belief Systems with NLP de Robert Dilts.
• Sobre el modo en que la mente construye la experiencia: Cambia tu mente para cambiar tu vida… y conserva el cambio de Steve y Connirae Andreas.
• Para reconocer la estructura e intervenir: El Filo Invisible. El Volumen I te enseña a ver los esquemas que guían pensamientos, decisiones y resultados. El Volumen II te lleva a las técnicas, con el acompasamiento al futuro que consolida cada intervención. La edición Premium los reúne en un único recorrido.

Para una visión más amplia de la PNL está la página ¿Qué libros de PNL leer?.